7 consejos para una buena nutrición en el embarazo

Durante tu embarazo debes consumir aquellos alimentos que te suministren todos los nutrientes, que tanto tú como tu bebé necesiten, porque una carencia de vitaminas o minerales, por una mala alimentación, podría ocasionarte graves trastornos y a tu hijo problemas de crecimiento y desarrollo.

Consejos para una buena nutrición en el embarazo:

1. No comas por dos sino mejor.

Que se espera de ti durante estos nueves meses… que subas de peso. Sin embargo, este no puede ser el motivo para que comas por dos y aumentes de kilos sin control. Por el contrario, debes preocuparte por comer mejor. ¿Qué significa? Que consumas, equilibradamente, alimentos sanos con un alto valor nutricional, como frutas, verduras, carnes, lácteos y leguminosas.

2. Que no te falten las proteínas.

Son indispensables durante el embarazo, especialmente en los primeros tres meses, pues son el componente básico para la construcción de los tejidos y órganos de tu bebé. En cuanto a ti, son el nutriente básico para la conservación de tus músculos, tejidos y huesos, y para la correcta producción de glóbulos rojos. Las carnes en general, el queso, la leche y los huevos son fuentes de proteínas, así como los frutos secos, las legumbres y los cereales.

3. ¿Y qué de las vitaminas?

Las encontrarás en una gran variedad de alimentos, que puedes disfrutar, sin ningún peligro, durante tu gestación. Algunas de las vitaminas que debes consumir son:

• Vitamina A. Si en tu dieta diaria incluyes proteínas de origen animal, alimentos de hoja verde oscuro y frutas de color amarillo suplirás esta necesidad. Su principal beneficio radica en sus propiedades antioxidantes, por su intervención en la salud de tus ojos, cabello, piel y huesos. La zanahoria, el mango, el melón, todas las verduras de hoja verde, los lácteos, el huevo y la carne son alimentos ricos en vitamina A. En exceso puede ser tóxica.

• Vitamina B. Es esencial para tu piel, cabello y uñas, y para el correcto funcionamiento de tu sistema nervioso. También interviene en la energía que produces y contribuye a que tu cuerpo genere anticuerpos, lo que te protege del cansancio e infecciones. En tu bebé garantiza su crecimiento. Algunos alimentos ricos en esta vitamina son las carnes en general, los productos lácteos, el huevo, las espinacas, los frutos secos –especialmente el maní y las nueces–, los cereales enriquecidos, el banano y el aguacate.

• Ácido fólico. Importante porque ayuda a prevenir anomalías en el desarrollo del feto, como defectos en el tubo neural, así como partos prematuros y bajo peso al nacer. Por eso, incluso se recomienda meses antes del embarazo. Durante tu gestación, es el mejor soporte para la formación de los glóbulos rojos, el sistema nervioso y los órganos genitales de tu bebé. Los vegetales de hoja verde oscuro, como las espinacas y las acelgas; las legumbres, los frutos secos, la naranja y los cereales enriquecidos son fuente de ácido fólico.

• Vitamina C. Tiene propiedades antioxidantes y es fundamental para el crecimiento y la conservación de la piel, dientes y huesos. Para que suplas los requerimientos diarios de vitamina C, incluye en tu dieta alimentos cítricos, como el limón, la naranja y la mandarina; fresas, kiwi, guayaba, tomate y vegetales de hoja verde.

• Vitamina D. Su consumo posibilita la calcificación de tus huesos y los de tu bebé, porque participa en la absorción del calcio y del fósforo. Esta vitamina puedes producirla cuando te expones al sol y la adquieres con el consumo de huevos, salmón, sardinas, leche entera y queso.

• Vitamina E. Por sus propiedades antioxidantes, prolonga la vida de tus tejidos y mantiene sanos tu piel, nervios y músculos. Entre los alimentos ricos en esta vitamina están las verduras de hoja de verde, el aguacate, los huevos, las almendras, las semilla de girasol y los aceites vegetales.

4. No descuides tu consumo de hierro y de otros minerales.

Cuando una mujer se encuentra en embarazo sus requerimientos de hierro aumentan, porque este mineral interviene en la producción de hemoglobina de sus glóbulos rojos, en los del feto y de la placenta.

El hierro se encuentra especialmente en los alimentos de origen animal, en algunos pescados, los lácteos, las ciruelas pasas, y en vegetales, como las acelgas y el brócoli.

Otros minerales que no te pueden faltar durante estos nueve meses son el calcio, el zinc y el yodo. El primero es necesario para la buena salud de tus huesos, dientes y músculos, y algunos estudios relacionan su consumo con un menor riegos de presentar preclampsia; el zinc es imprescindible para el crecimiento de tu bebé (evita el bajo peso al nacer) y para tu correcta cicatrización durante el posparto; y en cuanto al yodo, es fundamental para el buen funcionamiento de tu tiroides.

Cuando este mineral falta durante la gestación interfiere en el buen desarrollo del bebé y su carencia total puede ocasionarle retardo mental, poco crecimiento y malformaciones. La sal yodada es la fuente ideal de este último mineral.

5. Toma agua.

Este líquido es vital para tu salud, porque ayuda a movilizar las vitaminas y los minerales que consumes, a través de todo tu cuerpo. Además, te facilita el movimiento de tus intestinos, lo que te permite prevenir el estreñimiento, y estabiliza la temperatura de tu cuerpo, que por estos nueves meses será mayor.

6. Consume fibra.

Para que te libres de uno de los inconvenientes más comunes del embarazo, el estreñimiento, es recomendable que consumas alimentos ricos en fibra, ya que funcionan como un laxante natural. Los panes y cereales integrales, los vegetales, las legumbres y las frutas son alimentos ricos en fibra.

7. Evita las calorías vacías.

Una hamburguesa, un pastel, un postre, una bebida gaseosa o un dulce no te causarán mayor daño, cuando los consumes muy esporádicamente. No sucede lo mismo si hacen parte de tu dieta diaria, porque además de ser muy pobres en vitaminas y minerales, pueden ocasionarte sobrepeso. En su reemplazo puedes consumir carbohidratos complejos, como el pan integral, el arroz, la pasta, la papa y las legumbres, porque son considerados alimentos saludables que aportan energía.

Un último consejo. No elimines las grasas de tu dieta. Las no saturadas, como los ácidos omega-3, contribuyen en la maduración de la visión y el sistema nervioso de tu bebé, y en el desarrollo de su cerebro.

Los pescados azules, los mariscos y los huevos fortificados son ricos en este ácido. En cuanto a las saturadas –consideradas menos saludables–, debes consumirlas con moderación y no restringirlas por completo, ya que aportan nutrientes necesarios para el crecimiento de tu hijo.

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