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7 consejos para una buena nutrición en el embarazo

7 consejos para una buena nutrición en el embarazo

7 consejos para una buena nutrición en el embarazo

Durante tu embarazo debes consumir aquellos alimentos que te suministren todos los nutrientes, que tanto t√ļ como tu beb√© necesiten, porque una carencia de vitaminas o minerales, por una mala alimentaci√≥n, podr√≠a ocasionarte graves trastornos y a tu hijo problemas de crecimiento y desarrollo.

Consejos para una buena nutrición en el embarazo:

1. No comas por dos sino mejor.

Que se espera de ti durante estos nueves meses‚Ķ que subas de peso. Sin embargo, este no puede ser el motivo para que comas por dos y aumentes de kilos sin control. Por el contrario, debes preocuparte por comer mejor. ¬ŅQu√© significa? Que consumas, equilibradamente, alimentos sanos con un alto valor nutricional, como frutas, verduras, carnes, l√°cteos y leguminosas.

2. Que no te falten las proteínas.

Son indispensables durante el embarazo, especialmente en los primeros tres meses, pues son el componente b√°sico para la construcci√≥n de los tejidos y √≥rganos de tu beb√©. En cuanto a ti, son el nutriente b√°sico para la conservaci√≥n de tus m√ļsculos, tejidos y huesos, y para la correcta producci√≥n de gl√≥bulos rojos. Las carnes en general, el queso, la leche y los huevos son fuentes de prote√≠nas, as√≠ como los frutos secos, las legumbres y los cereales.

3. ¬ŅY qu√© de las vitaminas?

Las encontrar√°s en una gran variedad de alimentos, que puedes disfrutar, sin ning√ļn peligro, durante tu gestaci√≥n. Algunas de las vitaminas que debes consumir son:


    • Vitamina A. Si en tu dieta diaria incluyes prote√≠nas de origen animal, alimentos de hoja verde oscuro y frutas de color amarillo suplir√°s esta necesidad. Su principal beneficio radica en sus propiedades antioxidantes, por su intervenci√≥n en la salud de tus ojos, cabello, piel y huesos. La zanahoria, el mango, el mel√≥n, todas las verduras de hoja verde, los l√°cteos, el huevo y la carne son alimentos ricos en vitamina A. En exceso puede ser t√≥xica.

    • Vitamina B. Es esencial para tu piel, cabello y u√Īas, y para el correcto funcionamiento de tu sistema nervioso. Tambi√©n interviene en la energ√≠a que produces y contribuye a que tu cuerpo genere anticuerpos, lo que te protege del cansancio e infecciones. En tu beb√© garantiza su crecimiento. Algunos alimentos ricos en esta vitamina son las carnes en general, los productos l√°cteos, el huevo, las espinacas, los frutos secos ‚Äďespecialmente el man√≠ y las nueces‚Äď, los cereales enriquecidos, el banano y el aguacate.

    • √Ācido f√≥lico. Importante porque ayuda a prevenir anomal√≠as en el desarrollo del feto, como defectos en el tubo neural, as√≠ como partos prematuros y bajo peso al nacer. Por eso, incluso se recomienda meses antes del embarazo. Durante tu gestaci√≥n, es el mejor soporte para la formaci√≥n de los gl√≥bulos rojos, el sistema nervioso y los √≥rganos genitales de tu beb√©. Los vegetales de hoja verde oscuro, como las espinacas y las acelgas; las legumbres, los frutos secos, la naranja y los cereales enriquecidos son fuente de √°cido f√≥lico.

    • Vitamina C. Tiene propiedades antioxidantes y es fundamental para el crecimiento y la conservaci√≥n de la piel, dientes y huesos. Para que suplas los requerimientos diarios de vitamina C, incluye en tu dieta alimentos c√≠tricos, como el lim√≥n, la naranja y la mandarina; fresas, kiwi, guayaba, tomate y vegetales de hoja verde.

    • Vitamina D. Su consumo posibilita la calcificaci√≥n de tus huesos y los de tu beb√©, porque participa en la absorci√≥n del calcio y del f√≥sforo. Esta vitamina puedes producirla cuando te expones al sol y la adquieres con el consumo de huevos, salm√≥n, sardinas, leche entera y queso.

  • Vitamina E. Por sus propiedades antioxidantes, prolonga la vida de tus tejidos y mantiene sanos tu piel, nervios y m√ļsculos. Entre los alimentos ricos en esta vitamina est√°n las verduras de hoja de verde, el aguacate, los huevos, las almendras, las semilla de girasol y los aceites vegetales.

4. No descuides tu consumo de hierro y de otros minerales.

Cuando una mujer se encuentra en embarazo sus requerimientos de hierro aumentan, porque este mineral interviene en la producción de hemoglobina de sus glóbulos rojos, en los del feto y de la placenta.

El hierro se encuentra especialmente en los alimentos de origen animal, en algunos pescados, los lácteos, las ciruelas pasas, y en vegetales, como las acelgas y el brócoli.

Otros minerales que no te pueden faltar durante estos nueve meses son el calcio, el zinc y el yodo. El primero es necesario para la buena salud de tus huesos, dientes y m√ļsculos, y algunos estudios relacionan su consumo con un menor riegos de presentar preclampsia; el zinc es imprescindible para el crecimiento de tu beb√© (evita el bajo peso al nacer) y para tu correcta cicatrizaci√≥n durante el posparto; y en cuanto al yodo, es fundamental para el buen funcionamiento de tu tiroides.

Cuando este mineral falta durante la gestaci√≥n interfiere en el buen desarrollo del beb√© y su carencia total puede ocasionarle retardo mental, poco crecimiento y malformaciones. La sal yodada es la fuente ideal de este √ļltimo mineral.

5. Toma agua.

Este l√≠quido es vital para tu salud, porque ayuda a movilizar las vitaminas y los minerales que consumes, a trav√©s de todo tu cuerpo. Adem√°s, te facilita el movimiento de tus intestinos, lo que te permite prevenir el estre√Īimiento, y estabiliza la temperatura de tu cuerpo, que por estos nueves meses ser√° mayor.

6. Consume fibra.

Para que te libres de uno de los inconvenientes m√°s comunes del embarazo, el estre√Īimiento, es recomendable que consumas alimentos ricos en fibra, ya que funcionan como un laxante natural. Los panes y cereales integrales, los vegetales, las legumbres y las frutas son alimentos ricos en fibra.

7. Evita las calorías vacías.

Una hamburguesa, un pastel, un postre, una bebida gaseosa o un dulce no te causar√°n mayor da√Īo, cuando los consumes muy espor√°dicamente. No sucede lo mismo si hacen parte de tu dieta diaria, porque adem√°s de ser muy pobres en vitaminas y minerales, pueden ocasionarte sobrepeso. En su reemplazo puedes consumir carbohidratos complejos, como el pan integral, el arroz, la pasta, la papa y las legumbres, porque son considerados alimentos saludables que aportan energ√≠a.

Un √ļltimo consejo. No elimines las grasas de tu dieta. Las no saturadas, como los √°cidos omega-3, contribuyen en la maduraci√≥n de la visi√≥n y el sistema nervioso de tu beb√©, y en el desarrollo de su cerebro.

Los pescados azules, los mariscos y los huevos fortificados son ricos en este √°cido. En cuanto a las saturadas ‚Äďconsideradas menos saludables‚Äď, debes consumirlas con moderaci√≥n y no restringirlas por completo, ya que aportan nutrientes necesarios para el crecimiento de tu hijo.


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